Эспандеры

Эспандер — спортивный снаряд, дающий дополнительную нагрузку в процессе выполнения ряда упражнений руками, туловищем, ногами. Как правило, он состоит из двух ручек, соединенных несколькими резиновыми шнурами или пружинами, которые можно снимать и заменять новыми. Количество пружин определяет силу сопротивления эспандера при растяжении. Отечественная промышленность выпускает эспандеры различного типа: детские и взрослые, стандартные и универсальные, резиновые и пружинные, ручные и кистевые, действующие на сжатие и растяжение. Полный набор эспандеров для домашнего спортуголка должен включать: кистевой, ручной и один универсальный. Весьма интересны и просты в изготовлении эспандеры действующие на растяжение, и эспандер «наоборот», действующий на сжатие.

Эспандер, действующий на сжатие представляет собой деревянную платформу, к которой крепятся пружина (пружины) или резиновые жгуты с ручкой. Эспандер «наоборот» состоит из двух рычагов с траверсами, подвижно соединенных пальцем. На нижних концах рычагов из проволоки сделаны ушки для закрепления резины или пружины от обычных эспандеров. Рычаги с траверсами изготавливают из деревянных реек, соединенных гвоздями или болтами. Упражнения с этим эспандером хорошо нагружают грудные мышцы (в отличие от эспандеров на растяжение, действующих главным образом на мышцы спины).

Кистевые эспандеры невелики, легко умещаются в кармане или портфеле. Методика занятий с кистевым эспандером проста. Заниматься можно в любое свободное время, совмещая упражнения с чтением, просмотром передач и т. п., а также по дороге на работу или учебу. Сжимание выполняют до утомления в произвольном (лучше в переменном) темпе.

Заниматься с ручным эспандером следует 3-4 раза в1 неделю по 30-40 минут. Днем через 1,5-2 часа после еды, вечером за 2,5-3 часа до сна. Вначале количество резиновых шнуров или пружин должно быть таким, чтобы каждое упражнение выполнялось не более 10-12 раз и его можно было повторить в три подхода.

Детям и подросткам лучше пользоваться детским резиновым или пружинным эспандером, начиная с нагрузки в одну пружину или в два резиновых шнура. Юношам и взрослым рекомендуется эспандер для взрослых с двумя пружинами или тремя резиновыми шнурами на начальном этапе занятий. При хорошей физической подготовленности можно начинать с больших величин сопротивления. Рекомендуемое количество повторений — не более 10-12 в каждом подходе. Между подходами нужна пауза — 2-3 минуты для успокоения дыхания, во время которой следует походить, расслабленно потряхивая руками и слегка массируя мышцы, получившие нагрузку. Перед занятием с эспандером надо сделать разминку, включающую упражнения из утренней гимнастики, а по окончании выполнить упражнения на гибкость и расслабление, попрыгать на месте или побегать несколько минут. По мере роста тренированности, т. е. когда упражнение с эспандером легко выполняется 15 и более раз, нужно увеличить нагрузку путем крепления к эспандеру дополнительных резиновых шнуров или пружин. Максимальное число резиновых шнуров на эспандере 5, пружин — 4. Чтобы их растянуть, требуется приложить усилие, соответственно равное 28 и 32 кг. По мере растягивания эспандера нагрузка возрастает почти в 5-6 раз.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий