Гантели литые

Гантели — спортивный снаряд, полезный и необходимый не только мужчинам, но и женщинам. Гантели отечественного производства бывают литые постоянной массы, а также разборные, пружинные и универсальные. Литые гантели делятся по массе на легкие (1-5 кг), средние (6-10 кг) и тяжелые (до 50 кг и больше). Кроме того, выпускают полые пластмассовые гантели, которые наполняют песком или свинцовой дробью до необходимой массы.

Применяя легкие гантели, можно многократными повторениями и умелым изменением темпа (от самого медленного до быстрого) и массы уменьшить или, наоборот, увеличить массу тела, объем мышц рук, спины, бедер, талии. Гантель подбирают в зависимости от степени физической подготовленности и цели занятий.

Упражнения с гантелями имеют еще одно свойство: они восстанавливают эластичность мышц, как бы омолаживая тело. При правильном систематическом их выполнении и умелом варьировании с другими видами физических упражнений (особенно такими, как бег, плавание, велосипед, лыжи) мышцы вновь станут крепкими и сильными.

Если нужно похудеть, следует подобрать отягощение, которое можно легко выжать от плеч вверх 10-12 раз, а сами упражнения выполнять в максимально быстром темпе, с большой амплитудой и предельно возможным (по самочувствию) количеством повторений — до значительной усталости мышц. Чтобы поправиться, нарастить мышцы, массу гантелей надо увеличить (взять такую, которую можно свободно выжать от плеч 6-8 раз).

Однако не следует спешить заниматься с тяжелыми гантелями. Физически слабым мужчинам, а также лицам старше 50 лет и юношам 14-15 лет занятия следует начинать с гантелями массой 2 кг, девушкам и женщинам — 1 кг. Людям здоровым и достаточно сильным можно заниматься с 3-5-килограммовыми гантелями.

Упражнения с гантелями нужно выполнять в замедленном темпе, плавно, с фиксацией отдельных положений, не допуская перенапряжения, задержки дыхания. Во время занятий с литыми гантелями мышцы напрягаются больше всего тогда, когда угол сгибания составляет около 90°. Дышать нужно глубоко и ритмично: вдох — при выпрямлении туловища, расширении грудной клетки, разведении рук, поднимании их вверх; выдох — при обратном движении (наклоны, поднимание ног, опускание рук и т. д.).

Между упражнениями необходимо делать паузы для восстановления дыхания. Садиться не рекомендуется — лучше походить, расслабляя те мышечные группы, которые испытывали наибольшую нагрузку. Например, после упражнений для мышц рук следует привести их в пассивное состояние, раскачивая по инерции. После упражнений для мышц ног следует, поочередно расслабляя мышцы бедер, слегка их помассировать и т. д.

Занимаясь гантелями, очень важно уметь расслабляться. Отсутствие этого навыка мешает правильно выполнять упражнения, приводит к утомлению и в итоге — к нежеланию заниматься. Тем, у кого это умение еще не выработано, необходимо ежедневно после утренней зарядки или упражнений с гантелями выполнять следующий комплекс на расслабление:

  • В наклоне руки вытянуть вперед, с силой сжать кулаки, затем расслабленно уронить руки и, покачивая их, потрясти кистями;
  • В основной стойке расслабить все мышцы, уронить голову на грудь. Почувствовать расслабление во всем теле;
  • В основной стойке прямые руки поднять вверх, потянуться, прогнуться в пояснице. Последовательно расслаблять мышцы рук, плечевого пояса, ног, туловища, опуститься на корточки. Наклониться вперед. Голова низко опущена предплечья свободно лежат на полу. Каждое упражнение повторить 6-8 раз.

Заниматься с гантелями нужно 3-4 раза в неделю. Сначала увеличить число подходов в каждом упражнении (до двух-трех), затем количество занятий в неделю.

Не рекомендуется выполнять упражнение с гантелями во время утренней гимнастики, так как резкий переход от сна к большим напряжениям может оказать неблагоприятное влияние на организм. Лучше всего заниматься с гантелями днем, через 2-3 часа после еды. Заканчивать тренировки не позже чем за 1,5-2 часа до сна. К упражнениям с гантелями можно приступить после 30-40-секундной ходьбы или легкого бега, немного разогрев мышцы и подготовив организм к нагрузке.

Для занятий нужен удобный, не стесняющий движений хлопчатобумажный тренировочный костюм, на ноги надеть носки (без тапочек). Окно должно быть открыто. Коврик подготовить заранее. После каждой тренировки следует принять душ и насухо вытереться или обтереться влажным, а затем сухим полотенцем.

В занятиях с гантелями для развития силы используют большие и предельные нагрузки, при которых интенсивность тренировки и масса отягощений значительны. После таких нагрузок для восстановления организма требуется 5-7 дней. Для следующей тренировки надо планировать сравнительно небольшой объем работы, что благоприятно сказывается на процессах восстановления. Через 1-3 дня при хорошем самочувствии нагрузку можно снова поднять до средних значений. Таково оптимальное построение занятия с гантелями, включающее чередование стандартных средних нагрузок с малыми, большими и предельными.

Так как воздействие тренировочных нагрузок не должно выходить за рамки адаптационных (приспособительных) возможностей организма, необходим постоянный самоконтроль. Главный показатель состояния организма — это положительные эмоции и ощущения: желание тренироваться, чувство силы и бодрости, хороший сон. Нельзя ограничиваться только определением самочувствия. Возьмите себе за правило вести дневник самоконтроля, куда заносятся величина выполненных нагрузок (число и характер упражнений, масса отягощения, количество подходов, повторений и т. п.), а также объективные показатели состояния организма — частота пульса в покое, и результаты некоторых физических упражнений (прыжок в длину с места, отжимание в упоре лежа, подтягивание на перекладине и др.). Негативные симптомы служат сигналом того, что надо пересмотреть нагрузки или показаться врачу. Регулярный медицинский контроль обязателен при самостоятельных занятиях с гантелями, особенно для лиц пожилого возраста, подростков и юношей.

Во время занятий с гантелями рекомендуется ежедневно принимать 1-2 драже поливитаминов.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий