Гантели разборные

Они позволяют быстро и легко изменять массу отягощения в соответствии с индивидуальными особенностями занимающегося и характером упражнения. Необходимы для развития крупных мышечных групп, когда требуются большие отягощения.

Разборные гантели состоят из стержня, дисков, замков и ручки. Основой снаряда является металлический или деревянный стержень длиной до 35-40 см и диаметром 22-30 мм. На середине стержня устанавливается полая деревянная ручка. Диаметр металлических дисков 10-20 см. Диск свободно надевается на стержень, но не болтается на нем. Замок (зажим) представляет собой отрезок металлической трубы с винтом. Головка винта должна быть удобной для завинчивания рукой. Перед началом занятий каждую пару дисков, стержень и пару замков надо взвешивать.

Очень удобны разборные гантели с навинчивающимися дисками. Масса их невелика, но если между двумя дисками укрепить кусок стального листа (лучше круглый) с отверстием в центре, то массу снаряда можно сделать достаточно большой.

Методика занятий с разборными и литыми гантелями во многом схожа. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю в одни и те же часы. Упражнения выполняют сначала в 2-3 подхода, постепенно увеличивая до 4.

Выбор величины отягощения каждом упражнении сугубо индивидуален и зависит от состояния здоровья занимающихся, уровня развития силы и тренированности. При правильном определении величины отягощения упражнения выполняются спокойно, ритмично, без излишнего напряжения, с 10-12 повторениями в каждом из 3 подходов.

Так как организм быстро приспосабливается к однообразным нагрузкам и дальнейшее развитие физических качеств, функций дыхания, кровообращения и т. д. замедляется, необходимо периодически (раз в месяц) увеличивать величину отягощения, полностью или частично изменять упражнения, варьировать различные режимы работы мышц, строго соблюдая принцип постепенного увеличения нагрузок.

Каждое занятие строится так:

  1. Разминка. Общеразвивающие упражнения без снарядов: на растягивание и гибкость, разогревающие, скоростные, бег трусцой. С появлением легкой испарины можно переходить к основной части занятия.
  2. Основная часть. Комплекс специальных силовых упражнений с разборными гантелями выполняется в такой последовательности: упражнения для мышц — разгибателей и сгибателей предплечий, плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и сгибателей голени, икроножных и брюшного пресса.
  3. Заключительная часть. В нее полезно включать висы и раскачивания на перекладине для снятия напряжения в связках, суставах, сухожилиях и позвоночнике, упражнения на ловкость, координацию движений, равновесие. В заключение следует проделать несколько упражнений на растягивание и расслабление. Заканчивать тренировку рекомендуется легкой пробежкой и водной процедурой.

Для занимающихся с разборными гантелями особую важность приобретают упражнения на выносливость, тренирующие сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Лучшее средство — лыжи и кроссовый бег. Необходимо выделить для этого, по крайней мере, одно занятие в неделю. Бег можно чередовать с энергичной быстрой ходьбой.

Во время занятий с разборными гантелями соблюдайте правила безопасности:

  1. Надевайте обувь, прочно фиксирующую голеностопный сустав.
  2. В упражнениях, где велика нагрузка на позвоночный столб, пользуйтесь специальным тяжелоатлетическим поясом.

В процессе занятий не реже чем раз в месяц показывайтесь врачу, соблюдайте режим дня. В дневнике самоконтроля фиксируйте кровяное давление, частоту пульса, силу различных мышечных групп, массу и длину тела, жизненную емкость легких.

Направленные занятия по развитию силы и массы мышц повышают требования организма в белке, поэтому ежедневно в меню его объем должен составлять примерно до 2 г на килограмм массы тела.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий