Гири

Гиревой спорт издавна в почете у славянских народов. Особенно широкую популярность он завоевал в 50-е годы нашего века, когда в соревнованиях по гиревому спорту были достигнуты выдающиеся и даже феноменальные результаты. Так, многие силачи выжимали двухпудовую гирю над головой от 100 до 200-300 раз. Абсолютный рекорд в этом упражнении — 1002 раза!

Различают два типа гирь — литые и пустотелые. Для занятий наиболее удобны пустотелые — их массу можно менять, наполняя песком. Если таких гирь нет, то начинать тренировки следует с самыми легкими литыми 10-килограммовыми гирями. Занимаясь в квартире, опускайте литые гири на пол тихо, бесшумно, пользуйтесь поролоновыми ковриками. Через некоторое время можно перейти к занятиям с 16-, 20-, 24-килограммовыми и 2-пудовыми гирями. Основное правило подбора гирь: каждое упражнение выполняется до отказа, но не более 16 и не менее 6 раз. Таким образом, масса гири должна быть такой, чтобы ее можно было поднять 6-8 раз подряд и сделать в каждом упражнении по три подхода на каждую руку. Переходить к более тяжелым гирям можно тогда, когда вы свободно сможете поднимать гирю в одном упражнении до 10 раз подряд.

Поначалу продолжительность тренировки 30 минут. На первых 2-3 занятиях выполняйте упражнения в один подход, отдыхая между упражнениями до полного восстановления, затем в два и, наконец, на третьей и четвертой неделях — в три подхода. После этого на занятия из восьми упражнений потребуется уже около двух часов.

Перед тренировкой с гирями обязательно следует размяться во избежание травм. Схема разминки: бег трусцой 2-3 минуты; спокойная ходьба; гимнастические упражнения на гибкость в кистях, локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставах; различные вращения и круговые движения и в конце — прыжки с места в высоту, длину.

Во время и после занятия целесообразны упражнения на расслабление при правильном дыхании, вдох в момент максимального расширения грудной клетки и выдох при ее сжатии.

Заключительная часть занятий состоит из упражнений на растягивание, гибкость, расслабление и легкого бега.

Хорошо, если тренировки с гирями будут сочетаться с ходьбой на лыжах зимой, кроссами на свежем воздухе и спортивными играми летом. Прежде чем приступить к занятиям, непременно получите разрешение врача, а затем 2-3 раза в год проходите врачебный осмотр.

Для того чтобы добиться ощутимого результата, регулярно тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

Запомните, с гирями нельзя заниматься утром, сразу после сна. Тренироваться рекомендуется за 2-3 часа до или после еды. Плохой сон или пониженный аппетит — признаки перетренированности. В таких случаях надо снизить нагрузку или на время прекратить занятия. Возобновить тренировки после болезни можно, получив разрешение врача.

Наряду с врачебным контролем необходимо вести самоконтроль, фиксируя при этом как субъективные показатели самочувствия, так и объективные. Специалисты рекомендуют использовать показатели так называемой ортостатической пробы (подробнее в таблице). Сразу после сна надо подсчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) за минуту, затем, не торопясь встать, подождать минуту и вновь сосчитать пульс.

Разница в ЧСС в положении лежа и стоя, уд/мин Состояние сердечно-сосудистой системы
6-12 Хорошее
13-18 Удовлетворительное
Свыше 24 Неудовлетворительное

Сравнение этих показателей в день тренировки и назавтра позволит определить, не была ли нагрузка чрезмерной и в какой степени вы сумели восстановить силы.

В одну тренировку нежелательно включать упражнения для всех основных групп мышц. Это требует очень продолжительных занятий. По мнению специалистов, достичь хороших результатов в развитии силы можно и при более коротких, так называемых раздельных тренировках. В одно занятие включают упражнения для верхней части тела (мышц рук, плечевого пояса, груди, спины, шеи), на следующем выполняют упражнения для нижней части тела (мышц передней и задней поверхности бедра, голени, стопы). В каждом занятии рекомендуются упражнения для мышц брюшного пресса и прямых мышц спины.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий