Как и сколько бегать?

Можно бегать с партнером – один идет, другой – в том же темпе бежит (2-3 минуты), затем поменяться ролями. Более сильный партнер может бежать дольше.

На первых порах бегай с закрытым ртом. Но так бежать труднее. Если будешь задыхаться – значит, надо сбавить темп.

Чтобы поддерживать оптимальную скорость, используй «разговорный тест» – бежать и разговаривать с партнером. Если будешь задыхаться, надо уменьшить скорость. Это предохранит от перегрузки на первых этапах тренировок.

Следует начинать бегать по 10-15 минут каждый день или через день по 20 минут. Через 2-3 месяца можно увеличивать нагрузку и бегать по 20-30 минут 4 раза в неделю. Такой нормы будет хватать, для того чтобы быть полным сил, здоровым и бодрым.

Нагрузка при беге зависит только от бегающего. Надо начинать с умеренного, среднего темпа и бегать, пока ты его не освоишь уверенно. И не нужно спешить! Если начинаешь чувствовать, что устаешь, лучше перейти на ходьбу, добавить дополнительный час ко сну или сделать еще один день ко времени отдыха.

Бег нужно начинать медленно – 3-5 минут, затем ускорять темп, а за 5-10 минут до конца постепенно сбавлять скорость и переходить на ходьбу.

Очень многие бросают бегать при первых же трудностях, не проявив свою силу воли, терпение и настойчивость. Также многие слишком увлекаются бегом. Если ты хорошо подготовлен, много и давно бегаешь, то желание к длинным дистанциям возникает как биологическая потребность.

Фундамент беговой подготовки, заложенной тобой в подростковом возрасте, вполне может помочь тебе через несколько лет, когда ты станешь взрослым, пробежать даже марафонскую дистанцию.

Важно помнить: не рекомендуется заниматься после физического или нервного переутомления, тем более при сильной усталости. Если ты в хорошей форме пробежка хорошо снимает умственную усталость.

Внезапно прекращать бег нельзя. Побегав, необходимо остыть, 5-10 минут походить, сперва быстрым шагом, потом медленным шагом. При внезапной остановке могут возникнуть перебои в сердце или просто головокружение, тошнота.

Поскольку ты начал бегать, то есть нагружать себя физически, то и отдыхать теперь надо больше. Для сна теперь, возможно, понадобятся не 7, а 8 часов. Если ты почувствуешь себя вялым, раздражительным, появится головная боль, – попытайся продлить время отдыха и, если есть возможность, вздремнуть в середине дня.

Если ты решил повысить нагрузку, то можно увеличить время бега, длину дистанции, но не скорость. После шести месяцев тренировок максимальное увеличение объема бега в неделю – не более 1-1,5 км.

Заниматься надо в следующей последовательности: упражнения, бег, ходьба. Начинай бег в легком темпе, чтобы не было одышки, не спеши ускорять бег. Не устраивай гонок со своими партнерами. Хороший бегун должен уметь расслаблять мышцы, которые не вовлечены в движение.

Постарайся уловить удобный для себя ритм бега, тогда сердцу будет легче справляться с нагрузкой. В первые дни тренировок ты, возможно, будешь чувствовать себя несколько неважно, но побори себя, и вскоре твое настроение поднимется, а внешний вид улучшится. У тебя появится чувство мышечной радости, которое ты будешь ощущать всегда после пробежек.

Бег для здоровья начинается с работы руками, затем включаются ноги. Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу, особенно на ее внешнюю часть, ноги в коленях слегка согнуты. При передвижении стопа слегка опускаются на опору почти под коленом. Бедро поднимается вверх без особого напряжения, свободно; мышцы живота работают только для дыхания, плечи расслаблены.

Приземление идет с пятки на носок перекатом, с опорой на внешнюю сторону стопы. Нельзя бегать на носках – это приводит к плоскостопию и вызывает боли в икроножных мышцах.

Итак:

  • Туловище – прямо, руки согнуты в локтях под углом 120 градусов, плечи опущены. Руки могут быть согнуты в локтях под прямым углом, но они не должны пересекаться перед грудью. Кисти рук сжаты в кулак, большим пальцем вверх, запястье расслаблено.
  • Длина шага во время бега у каждого своя, но рекомендуется 1,5-2 стопы. Во время бега пытайся держать ноги ближе к линии, условно проведенной между ступнями, и чуть косолапить.
  • Бегать надо не шлепая ногами, не сотрясая тело.
  • Расслабить шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык.

Если во время бега ощущается дискомфорт, значит, что-то не в порядке. Это может быть неудобная обувь, завышенная скорость, тяжелая одежда и т.п. Обязательно проверь все.

Бег следует разнообразить. Можно бежать на упругих ногах, по прямой, змейкой, боком – одним и другим, с горы, в гору спиной вперед, с переходом на ускоренную ходьбу, на медленную ходьбу, боком, спиной и с поворотами в одну и другую стороны.

Об обуви для бега следует сказать особо. Это могут быть кроссовки, кеды, полукеды. Гимнастические тапочки для бега не подходят.

Во избежание травм, мозолей, потертостей стопу до голеностопа нужно затянуть шнурками, зафиксировать. В обувь хорошо вставить супинатор или толстую стельку. Подошва обуви должна хорошо амортизировать. Задник обуви должен быть мягкий и нестертый.

Во время дождя, снега, гололеда лучше пользоваться обувью с рифленой подошвой. Обувь следует содержать в порядке.

Чтобы не было складок, носки хорошо натягивают. После каждой пробежки их стирают, кроссовки и стельки просушивают.

Целесообразно надевать две пары носков, чтобы не натереть ноги. Если во время бега ты почувствуешь неудобство, надо переобуться, иногда можно переодеть носки с одной ноги на другую.

Ноги – наиболее поражаемое звено опорно-двигательного аппарата человека. При длительных беговых нагрузках и неправильно подобранной обуви они особенно страдают. Не следует бегать по асфальту, лучше по земле.

После нагрузок мышцы часто болят. Это свидетельствует о положительных изменениях в мышцах: организм правильно реагирует на нагрузки. Если после бега болят даже грудные мышцы, то это значит, что бегун плохо расслабляет плечи и высоко держит руки. Во время бега следует периодически опускать руки и встряхивать плечи.

У полных людей коленные суставы и голеностопы могут болеть и отекать. Поэтому для занятий бегом надо бинтовать эти суставы эластичным бинтом или надевать эластичные наколенники и голеностопники. Особенно болезненны бывают потертости. Их надо смазывать вазелином, оливковым маслом или медом.

После бега хорошо принять горячую (теплую) ванну или душ. Полезно сделать легкий массаж ног, особенно ступней – растирание, разминание ступней; круговые движения стопами, разведение и сведение пальцев. На ночь растереть ноги кремом.

Для укрепления суставов ног начинающему бегуну, как мы уже говорили, необходимо выполнять следующее упражнение: встать ногами на бруски и приподняться 15-30 раз. Старайся по возможности ходить по камням, песку, кочкам, бегать в гору. Чтобы не перенапрячь мышцы, в гору беги спиной вперед, разумеется, поглядывая за спину.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий