Перекладина

Перекладина — самый простой, обязательный для домашнего спортуголка снаряд. Ее обычно укрепляют в дверном проеме или в стыке двух стен в любом свободном углу квартиры. Для установки перекладины используют подковообразные крепления из металла или дерева. Крепления привинчивают шурупами к краям дверной коробки или деревянным пробкам в стенках так, чтобы в их пазы легко, без перекосов вставлялась и вынималась перекладина — прочная круглая деревянная палка диаметром 3-4 см или кусок водопроводной трубы, трубки карниза.

На перекладине выполняют упражнения в подтягивании из виса (когда ноги не достают до пола) хватом сверху или снизу, на различной ширине разведения рук, поднимание прямых ног на различную высоту и опускание, удержание ног в различных положениях и т. д.

Небольшое приспособление — накладная ручка — позволяет выполнять на перекладине очень полезное для развития мышц спины и груди упражнение — подтягивание боком. Изготовить ее несложно: два отрезка толстой проволоки диаметром 7 мм, длиной в 4-5 ладоней сгибают пополам, а оба конца на ширине ладони выгибают в сторону. Затем выгнутые концы обоих отрезков соединяют н плотно обвивают мягким проводом или полиэтиленовой трубкой — накладная ручка готова.

Перекладину можно использовать и под блочное устройство (для развития силы мышц плечевого пояса и спины), перекинув через нее веревку и привязав к одному концу груз-отягощение (гантель, мешок с песком), а к другому — ручку. На пол, куда опускается отягощение, нужно постелить поролон, а на него положить кусок фанеры. Это сохранит пол, уменьшит шум во время занятий.

Девочки и женщины могут подтягиваться в висе лежа, для чего перекладину укрепляют на уровне груди (подложечной ямки). Чтобы подтянуться в висе лежа, нужно взяться за перекладину хватом снизу на ширине плеч, согнуть руки и проскользить на стопах вперед, пока тело не выпрямится. В этом положении полностью разогнуться (выпрямиться), а затем согнуть руки до касания подбородком перекладины. Стопы при этом все время остаются на месте, ноги в коленях слегка сгибаются.

Существует комплексный снаряд — перекладина-эспандер, который предназначен для подтягиваний, подниманий ног в угол, переворотов в висе, а также для использования его в качестве эспандера, когда занимающийся стоит под снарядом или на нем, как на опоре. Перекладину-эспандер лучше всего установить в дверном проеме, что позволяет выполнять на ней перевороты в висе сзади (из исходного положения вис хватом сверху на ширине плеч, спиной к снаряду, прямые ноги вместе, носки вытянуты, поднять ноги вверх и, пронеся их между рук, опустить за голову, удерживать это положение несколько секунд и обратным движением вернуться в исходное положение). Выполнение поворотов, особенно детьми, требует страховки: взрослые должны, стоя сбоку, одной рукой держать ребенка за руку, другой — поддерживать снизу за спину.

Для того чтобы использовать этот снаряд как эспандер, нужно, стоя, под перекладиной, поднять прямые руки вверх-в стороны и взяться за ручки эспандера. Растягивая эспандер, опускать прямые руки вниз (выдох), медленно вернуться в исходное положение (вдох) и так до утомления. Снаряд пригоден для разнообразных упражнений: занимающиеся, стоя на полу и держась за ручки эспандеров, выполняют попеременно сгибание-разгибание рук в локтях, поднимание и опускание прямых рук, приседания, наклоны туловища и др.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий