Рекомендации по составлению здорового рациона питания

Здесь следует принять во внимание несколько факторов. Прежде всего, каждый человек уникален, имеет уникальный организм с уникальными пищевыми потребностями. То, что одному полезно, для другого может быть вредно. А бывает и так, что пища, полезная зимой, летом оказывается вредной. А то, что полезно есть утром, вечером может быть губительно для здоровья. Древняя наука «аюрведа», дает более конкретные рекомендации для разных физиологических типов. Однако есть и общие правила, применимые к большинству из нас и основанные на том, как пища, поступающая в организм, перерабатывается им. Начнем с вопроса о том, как лучше есть продукты — сырыми или готовить их. Здесь мы говорим, конечно, о продуктах натуральных.

Сырые и вареные продукты

Поскольку тепловая обработка продуктов уничтожает важные ферменты и уменьшает ценность других питательных веществ, на первый взгляд представляется идеальной диета, состоящая целиком из сырых фруктов и овощей. Многие млекопитающие ограничиваются именно таким рационом и чувствуют себя превосходно. Да и у людей такая диета обретает все большую популярность. Однако не все так просто.

Для наилучшего переваривания потребляемой пищи наша система пищеварения нуждается в клетчатке. Клетчатка, т. е. волокна, представляет собой «скелет» растений. Ее главная роль в пищеварительном процессе заключается в стимулировании волнообразных сокращений мышц, продвигающих пищевую массу по кишечнику. Принято считать, что сама клетчатка не переваривается и покидает организм в первоначальном виде. Однако это справедливо лишь в отношении тонкой кишки. В толстой кишке на клетчатку «набрасываются» постоянно живущие там бактерии. И если клетчатка не выйдет из кишечника достаточно быстро, она может начать там загнивать.

Вареные овощи и крупы содержат клетчатку, которая помогает пищеварительному процессу, но не становится обузой для толстой кишки. Кроме того, большое содержание воды в вареной пище обычно облегчает процесс ее прохождения через кишечник. Хотя сырые овощи содержат ту же самую клетчатку, что и вареные, процесс переваривания сырой пищи занимает больше времени и энергии. Впрочем, способность организма справляться с сырой пищей во многом зависит от его аюрведического типа. Многие люди годами сидят практически на 100-процентной сырой диете и очень хорошо себя чувствуют.

И все-таки в некоторых случаях через 10 или 20 лет организм не выдерживает повышенной нагрузки и начинает давать сбои. Он уже не может расщеплять твердые зерна и сырые овощи.

Фруктовая клетчатка также полезна для пищеварения. Но спелые фрукты, по существу, уже приготовлены, «сварены» солнцем. И готовить их дополнительно нужды нет.

Самый оптимальный подход — поддерживать в ежедневном рационе разумный баланс между сырыми и вареными продуктами. А если вы хотите увеличить долю сырых продуктов, делать это следует постепенно, чтобы организм успевал приспосабливаться.

Включение в рацион свежих овощных соков помогает восполнить те ферменты и питательные вещества, которые погибают в процессе приготовления пищи. Кроме того, хорошим дополнением к приготовленной пище являются пророщенные зерна и семена.

Если вы в одном приеме пищи комбинируете сырые и вареные продукты, сырые (в форме салата или свежего овощного сока) следует употреблять в первую очередь.

Комбинирование продуктов

Разные типы пищевых продуктов перерабатываются в желудочно-кишечном тракте по-разному, подвергаясь воздействию ферментов и других пищеварительных факторов.

Кроме того, разные продукты проходят через пищеварительный тракт с разной скоростью.

Список наиболее популярных продуктов, относящихся к разным категориям, дается в конце статьи. Здесь может оказаться полезным следующее разъяснение. Большинство фруктов относятся к категории щелочеобразующих. Однако в конце статьи они указаны как кислые и кисло-сладкие по своей природе. На самом деле никакого противоречия здесь нет.

Например, мы знаем, что в апельсинах содержится лимонная кислота. Но в процессе метаболизма апельсина в организме эта кислота нейтрализуется прикрепляющимися к ней минералами, и осадок получается щелочной. Таким образом, с точки зрения конечного воздействия кислых фруктов на организм они являются щелочеобразующими.

Нижеследующие рекомендации помогут вам разобраться, как можно или нельзя комбинировать продукты, относящиеся к разным категориям, в рамках одного приема пищи.

Белки и крахмалы

Не сочетайте белки и крахмалы — это худшая из всех возможных комбинаций, хотя она является нормой для традиционной западной кухни. Для переваривания белковой пищи требуется кислая среда, а для переваривания крахмала — щелочная. Если вы едите белки вместе с крахмалом, уже во рту в пережевываемую пищу поступает щелочной фермент птиалин.

Когда пережеванная пища поступает в желудок, процесс переваривания крахмала щелочными ферментами продолжается без помех, но это препятствует надлежащему перевариванию белков под воздействием пепсина и других кислых секретов. В результате бактерии, населяющие желудок, получают беспрепятственную возможность атаковать белок, и начинается процесс гниения, отчего питательные элементы, содержавшиеся в белковой пище, во многом утрачивают свою пищевую ценность, превращаясь в токсичные шлаки и ядовитые газы.

Белки и фрукты

Белки также не следует употреблять и вместе с фруктами, особенно с кислыми. Это может показаться странным, ведь белкам для переваривания нужна как раз кислая среда. Однако когда кислые продукты попадают в желудок, они препятствуют секреции соляной кислоты. Пищеварительный фермент пепсин, необходимый для переваривания белков, может действовать только в присутствии соляной кислоты, и никакой другой.

Кроме того, фрукты проходят пищеварительный тракт гораздо быстрее, нежели белки. Если они употребляются одновременно, белковая пища тормозит прохождение фруктов через желудок и кишечник, отчего начинается их брожение.

Белки и зеленые овощи

Белковая пища хорошо сочетается с зелеными овощами. Однако если последние употребляются сырыми — например, в виде салата, — их нужно съедать в первую очередь.

Белки и белки

Как правило, в один прием пищи лучше всего включать только какой-нибудь один вид белковой еды, поскольку разные типы белковой пищи перевариваются в организме по-разному. Например, на мясо пищеварительные ферменты сильнее всего воздействуют в течение первого часа пищеварительного процесса, а на сыр — в течение последнего часа. Впрочем, сочетание схожих по своей природе белковых продуктов серьезной проблемы не представляет.

Фрукты и крахмалы

Свежие спелые фрукты во рту и в желудке почти не обрабатываются. Они сразу переходят в тонкую кишку, где и перевариваются — легко и быстро. Однако если фрукты употреблять одновременно с продуктами иного типа, например с куском хлеба (крахмал), они удерживаются в желудке вместе с хлебом, пока он не будет готов к дальнейшему продвижению в кишечник. Эта задержка приводит к тому, что фрукты начинают бродить в желудке. Побочные продукты этого брожения имеют кислую природу, что еще больше тормозит процесс переваривания хлеба, поскольку крахмалу требуется щелочная среда.

Кроме того, когда вы едите хлеб отдельно, слюнные железы во рту выделяют птиалин — фермент, необходимый для нормального переваривания крахмала. Но если вместе с хлебом употреблять фрукты, сахара, содержащиеся в них, блокируют секрецию птиалина, что препятствует усвоению хлеба.

Фрукты и зеленые овощи

Фрукты обычно плохо сочетаются с зелеными овощами. Однако такие овощи, как морковь, можно есть с большинством фруктов.

Фрукты и фрукты

Разные типы сладких фруктов можно комбинировать между собой, но их не следует сочетать с кислыми фруктами. Кисло-сладкие фрукты занимают промежуточное положение, и их можно сочетать как со сладкими, так и с кислыми фруктами, но не с теми и другими одновременно.

Дыни и арбузы

Общее правило таково, что дыни и арбузы следует есть отдельно от других продуктов. Они не требуют переваривания в желудке и быстро переходят в кишечник, где перевариваются и усваиваются. В крайнем случае, сочетать дыни и арбузы можно только со свежими фруктами. Но лучше все-таки есть отдельно.

Другие советы

  • Основной прием пищи (обед) должен приходиться на полдень, когда солнце достигает верхней точки на небе и пищеварительная система достигает максимальной силы, а не на вечер, когда силы пищеварительной системы ослабевают. Не следует принимать пищу непосредственно перед сном. Ужинать надо не позже чем за 3 часа до сна. В противном случае за ночь пища может застояться в желудке, вызывая брожение, пучение живота и даже увеличение веса.
  • Старайтесь не пить в процессе принятия пищи, поскольку это приводит к уменьшению концентрации пищеварительных соков, что может стать причиной несварения и набора веса. Если все-таки захотите что-нибудь выпить во время еды, пейте маленькими глотками теплую воду или слабый травяной чай.
  • Тщательно пережевывайте пищу, особенно мясо и другие трудно усваиваемые продукты, — этим вы существенно облегчите пищеварительный процесс. Не усложняйте меню — старайтесь ограничиваться 3—4 разными продуктами.
  • В первую очередь следует употреблять сырые продукты и только потом переходить к приготовленным. Съедайте сочные, водянистые продукты раньше плотных, концентрированных.
  • Ешьте больше сырых продуктов летом и меньше зимой.
  • Употребляйте продукты и напитки, нагретые до комнатной температуры, или более теплые. За исключением бобов и риса, не рекомендуется оставлять недоеденные продукты на завтра, потому что жизненная сила покидает их через несколько часов.
  • Есть следует в спокойной, приятной обстановке. Не рекомендуется есть, когда вас терзают сильные негативные эмоции, такие как страх или злость.
  • Не переедайте. Когда внутренние органы очищены от токсинов, заряжены энергией и когда в вашем рационе отсутствуют токсичные продукты, пищеварительные процессы осуществляются с гораздо большей эффективностью и организм получает достаточное количество питательных веществ из меньшего количества пищи.
  • Аюрведа учит, что в ежедневный рацион следует включать продукты всех шести вкусовых типов: сладкие, кислые, соленые, острые, горькие и вяжущие. Однако у людей разных аюрведических конституций могут быть разные вкусовые предпочтения.
  • Не ложитесь спать сразу после еды, поскольку это может стать причиной вялости и увеличения веса. Лучше всего отдохнуть 10-15 минут перед едой, а после еды выйти на 10-15-минутную прогулку.

Категории продуктов

Содержащие белки
  • Арахис
  • Бобы
  • Горох
  • Дичь
  • Домашняя птица
  • Йогурт
  • Крупы
  • Молоко
  • Морепродукты
  • Мясо (красное)
  • Орехи
  • Рыба
  • Семена
  • Сыр
  • Фасоль
Содержащие крахмал
  • Авокадо
  • Баклажан
  • Кабачки
  • Картофель
  • Каши
  • Кукуруза
  • Макаронные изделия
  • Морковь
  • Петрушка
  • Рис
  • Свекла
Зеленые овощи
  • Артишок
  • Баклажан
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Водяной кресс
  • Кале
  • Кольраби
  • Кочанная капуста
  • Латук
  • Листовая капуста
  • Листовая свекла
  • Лук репчатый
  • Лук-порей
  • Лук-шалот
  • Морские водоросли
  • Огурец
  • Одуванчик
  • Окра
  • Перцы (все)
  • Петрушка
  • Ревень
  • Редис
  • Сельдерей
  • Спаржа
  • Турнепс
  • Фасоль
  • Цветная капуста
  • Цукини
  • Чеснок
  • Шнитт-лук
  • Шпинат
  • Эндивий
Фрукты (сладкие)
  • Бананы
  • Виноград (сладкий)
  • Груша (высушенная на солнце)
  • Изюм
  • Инжир
  • Финики
  • Хурма
  • Чернослив
Фрукты (кисло-сладкие)
  • Абрикос
  • Вишня (сладкая)
  • Груша
  • Манго
  • Папайя
  • Персик
  • Слива
  • Черника
  • Яблоко (сладкое)
Фрукты (кислые)
  • Ананас
  • Апельсины
  • Гранат
  • Грейпфрут
  • Лайм
  • Лимон
  • Помидор
  • Яблоко (кислое)
Арбузы и дыни
  • Арбуз
  • Канталупа
  • Кассаба
  • Креншо
  • Медовая
  • Мускусная
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий