Статическое упражнение планка

Статическое упражнение планка – уникальное упражнение, предназначенное для укрепления практически всех групп мышц, как центральной части тела (живот, поясница, ягодицы, бедра), так рук, ног, верхнего плечевого пояса.

Упражнение прекрасно подходит всем, кто старается сохранить и поддержать форму, убрать лишнее с талии, живота и бедер, очистить организм от излишнего жира в этих областях.

Упражнение планка – простое. Классический вариант заключается в статическом зависании тела над полом раз в день на некоторое время. Упражнением можно заниматься дома, не отрываясь от телевизора.

Как делать упражнение планка?

Важно выполнять правильно и соблюдать «технику безопасности». Во время упражнения мышцы живота и ягодиц должны быть подтянуты в течение всего выполнения, мышцы ног и рук напряжены. Дыхание произвольное.

Необходимо следить за положением тела, рук и ног:

  • ладони и плечи расположить на одной линии, чтобы распределение нагрузки было равномерным в области плечевого пояса;
  • не прогибать поясницу и не поднимать таз;
  • не опускать голову и не втягивать в плечи;
  • лопатки сдвинуты к позвоночнику и не должны торчать на спине;
  • ноги вместе. Чем шире расставлены ступни, тем меньше будет нагрузка на мышцы живота и больше на колени.

Идеальное время выдерживания планки- 1-2 минуты. Но новичкам нет нужды напрягать себя — достаточно начать с 10- 15 секунд. Просто помнить, что совершенство приходит со временем, а движение это жизнь.

Можно использовать хорошо себя зарекомендовавший при сбросе лишнего веса метод Табата с известным временным интервалом: 20 секунд выполняем планку, 10 секунд — отдых. Всего делать 8 подходов.

Если первое время темп для вас высокий, подберите индивидуально для себя. По мере укрепления мышц, доведете до идеального

Вариантов упражнения много. Рекомендуется один раз в три месяца менять вид планки для разнообразия и смены эмоций, и для задействования других групп мышц. Вот несколько вариантов.

  1. Сидя на полу, поднимите таз, упираясь на вытянутые сзади руки и пятки. Для усложнения, делать упражнение, опираясь на локти.
  2. Боковая планка. Вытянуть тело на вытянутой руке. Упор — боковая сторона ступни и ладонь. Вторая рука — на поясе. Другой вариант — боковая стойка не на вытянутой руке, а на локте. Меняем положение.
  3. Более сложный вариант классической планки. Становимся в положение классической планки — исходное положение. Одновременно вытягиваем вперед руку и поднимаем противоположную руке ногу. Если вытянули левую руку, поднимаем правую ногу, планку держим на правой руке и левой ноге. Меняем руку и ногу.
  4. Можно добавить движения в упражнение. Становимся в классическую стойку. На вдохе – максимально подаем тело вперед, на выдохе – возвращаем в исходное положение.
  5. Планка с мячом. Не самый простой вариант, требует подготовленных мышц, чтобы удерживать равновесие.

Планка — традиционно силовое упражнение. Для женщин силовые упражнения просто необходимы. Упражнение планка подходит для пресса, потому что подтягивает мышцы живота, для похудения, потому что убирает лишний жир в области бедер и живота, упрочняет мышцы спины и рук.

Упражнение планка можно выполнять как самостоятельное упражнение, а можно включить в свой комплекс упражнений.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий